การออกกำลังกายในท่านั่ง ด้วยกายบริหาร Chair Exercise

รายละเอียดกายบริหารในท่านั่ง ได้แก่ กายบริหารท่าที่ 3, กายบริหารท่าที่ 4

กายบริหารในท่านั่ง (2)

1.4 กายบริหารท่าที่ 3

       เริ่มในท่าฝ่ามือคว่ำ ต่อจากตอนจบของท่าที่ 2 (รูปที่ 5-17)

 

 

        เหยียดแขนซ้าย ข้อศอกตรง หักข้อมือขึ้น (รูปที่ 5-18)

 

 

        หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ พร้อมกับยกฝ่ามือซ้ายให้ปลายนิ้วชี้ขึ้น 90 องศา สูงระดับไหล่ รักษาท่าพื้นฐานไว้ตลอด (รูปที่ 5-19)

 

        

 

         หายใจออกช้าๆ พร้อมกับยกมือขวาขึ้นมา ให้ฝ่ามือขวาคล้องนิ้วชี้ นิ้วกลาง และนิ้วนางของมือซ้ายที่ตั้งไว้ (รูปที่ 5-20)

 

 

        หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ พร้อมกับใช้มือขวาดึงนิ้วทั้งสามของมือซ้ายเข้าหาลำตัว โดยให้ข้อมือซ้าย หักงอพับเข้าหาลำตัว ดึงให้เต็มที่ แต่แขนซ้ายยังคงเหยียดตึงอยู่ หายใจให้ทรวงอกขยายไปข้างหน้าและยกขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบเข้าหากระดูกสันหลัง คางชิดคอ หน้ามองตรง แบะไหล่ไปด้านหลัง ขมิบทวาร (รูปที่ 5-21)

 

              

 

         หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลายร่างกาย แขนซ้ายยังคงเหยียดตึง เอามือขวากลับมาอยู่ในท่าเดิม กลืนน้ำลาย (รูปที่ 5-22)

 

 

        แขนซ้ายเหยียดตึง กางฝ่ามือและนิ้วทั้ง 5 ออกจนสุด รักษาท่าพื้นฐานไว้ (รูปที่ 5-23)

 

 

         หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ในขณะที่กางฝ่ามือและนิ้วทั้ง 5 ออกจนสุด พร้อมกับงอพับข้อมือลงด้านล่างจนสุด (รูปที่ 5-24)

 

 

         กรีดนิ้วนาง นิ้วกลาง นิ้วชี้ ทีละนิ้ว สลับกันไป (รูปที่ 5-25)

 

        หายใจออกช้าๆ ผ่อนลายร่างกาย นำมือซ้ายกลับมาวางที่บริเวณต้นขาตามเดิม กลับสู่ท่าเตรียมพร้อม ฝ่ามือคว่ำ กลืนน้ำลาย (รูปที่ 5-26)

 

 

 

        ขั้นต่อไปบริหารข้างขวา ทำเช่นเดียวกับข้างซ้าย

        ทำสลับข้างกันไป ประมาณข้างละ 3ครั้ง แล้วกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม

 

1.5 กายบริหารท่าที่ 4

        

        เริ่มในท่าเตรียมพร้อม (รูปที่ 5-27)

 

 

        

        รักษาท่าพื้นฐานไว้ ยืดตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย งอพับเฉพาะที่ข้อสะโพก เหยียดแขนไปทางด้านหลัง มือทั้งสองจับดึงขอบด้านข้างของเก้าอี้ ถัดจากหลังสะโพกไปเล็กน้อยให้ไหล่ทั้งสองถูกดึงแบะไปด้านหลังเต็มที่ กระดูกสะบักชิดกัน ลำตัวเหยียดตรงในท่าพื้นฐาน (รูปที่ 5-28)

 

 

 

        

        หายใจเข้าช้าๆ ให้ลึกที่สุด ทรวงอกยืดขยายขึ้น ดึงหน้าท้องให้แฟบ กระดูกสะบักชิดกันตลอดเวลา คางชิดคอ ขมิบทวาร (รูปที่ 5-29)

 

 

         หายใจออกช้าๆ พร้อมกับเหยียดเท้าและขาซ้ายออกไปข้างหน้าตามที่แนวขาวางอยู่เดิมจนสุดเข่าเหยียดตึง ยกส้นให้พ้นพื้นเล็กน้อย กลืนน้ำลาย พยายามรักษาท่าพื้นฐาน (รูปที่ 5-30)

 

 

        

        หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ พร้อมทั้งกระดกเท้าให้ข้อเท้าพับขึ้น นิ้วเท้าแอ่นขึ้นจนสุด พยายามรักษาท่าพื้นฐาน (รูปที่ 5-31)

 

 

        หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลาย เท้ายังคงยกพ้นพื้น เข่ายังคงเหยียดตึง รักษาท่าพื้นฐาน กลืนน้ำลาย (รูปที่ 5-32)

       

 

 

 

        หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ พร้อมทั้งเหยียดปลายเท้าออกไปจนสุด รักษาท่าพื้นฐานไว้ (รูปที่ 5-33)

         หายใจออกช้าๆ ผ่อนคลาย เท้ายังคงยกพ้นพื้น รักษาท่าพื้นฐาน กลืนน้ำลาย (รูปที่ 5-34)

         หายใจเข้า ช้าๆ ลึกๆ กระดกข้อเท้าขึ้น และหมุนข้อเท้าออก โดยให้เท้าและนิ้วเท้าวาดเป็นวง จะหมุนกี่รอบก็ได้ แต่หมุนให้กว้างที่สุด ให้เต็มวงมากที่สุด รักษาท่าพื้นฐานไว้ (รูปที่ 5-35)

 

 

        

       หายใจออกช้าๆ หยุดหมุน ผ่อนคลาย เท้ายังคงยกพ้นพื้น กลืนน้ำลาย รักษาท่าพื้นฐาน (รูปที่ 5-36)

 

 

 

         หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ กระดกข้อเท้าขึ้น และหมุนข้อเท้าในทิศทางตรงกันข้ามกับครั้งแรก โดยให้เท้าและนิ้วเท้าวาดเป็นวงจะหมุนกี่รอบก็ได้ แต่หมุนให้กว้างที่สุด ให้เต็มวงมากที่สุด รักษาท่าพื้นฐานไว้ (รูปที่ 5-37)

 

         หายใจออกช้าๆ นำเท้าซ้ายกลับมาวางที่เดิม กลืนน้ำลาย (รูปที่ 5-38)

 

          ขั้นต่อไป บริหารเท้าและขาขวา ทำเช่นเดียวกับเท้าและขาซ้าย
         ทำสลับข้างกัน ประมาณข้างละ 3ครั้ง รักษาท่าพื้นฐานของท่านไว้เสมอ

 

 

จาก...หนังสือสุขภาพนักสร้างบารมี