นั่งทำงานอย่างไรให้ถูกหลักสรีระศาสตร์ How to sit at a computer: useful advice
แปลจากข้อมูลอ้างอิงจาก Ergonomics in Australia ซึ่งได้แนะนำหลักการนั่งทำงานที่ถูกต้องตามหลักสรีระศาสตร์เพื่อลดอาการป่วยจากการนั่งทำงานไว้ดังนี้ (แปลโดยทีมงาน RicheMuller Ergonomic Chair (Thailand)
ขั้นที่ 1 : เก้าอี้ของคุณ
- ผลักดันสะโพกของคุณให้ชิดที่สุดกับพนักพิงของเก้าอี้
- ปรับความสูงของเบาะนั่งให้เท้าของคุณขนานกับพื้น ,หัวเข่าของคุณเท่ากับหรือต่ำกว่าเล็กน้อยกับระดับสะโพก
– ปรับพนักพิงหลังของเก้าอี้ให้อยู่ในระดับ 100 ° -110 องศา หาที่พิงหลังให้เหมาะสม การใช้หมอนเป่าลมหรือหมอนขนาดเล็กก็ได้ในกรณีที่จำเป็น แต่จะให้ดีลองหาเก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังแบบปรับตั้งได้จะดีที่สุดเพราะเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยหลังของคุณ
– ปรับที่พักแขน (แนะนำถ้าติดตั้ง)ให้พอดีกับระดับโต๊ะทำงาน เพื่อให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย ลดการปวดของหัวไหล่ และต้นคอ
ขั้นที่ 2 : แป้นพิมพ์ของคุณ
- ถาดแป้นพิมพ์ ปรับตำแหน่งที่เหมาะสมของอุปกรณ์ป้อนข้อมูล แต่ก็ควรรองรับเมาส์และความสูงเหมาะสมพอดีกับพนักวางแขนของเก้าอี้ ถาดนั้นไม่ควรจะผลักดันคุณให้ห่างมากเกินไปจากอุปกรณ์อื่น ๆ เช่นโทรศัพท์ของคุณ
- ถาดแป้นพิมพ์ดึงขึ้นให้ใกล้กับแป้นพิมพ์ของคุณ
– ตำแหน่งแป้นพิมพ์ให้อยู่ตรงกับด้านหน้าขอคุณ
– ตรวจสอบส่วนของแป้นพิมพ์ที่คุณใช้บ่อยที่สุดและปรับแป้นพิมพ์ให้อยู่ตรงกลางของผู้ใช้งาน
– ปรับ ความสูงของแป้นพิมพ์เพื่อให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย, ข้อศอกของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เปิดออกเล็กน้อย (100 ° ถึง 110 °), และข้อมือและมือของคุณจะตรง
การเอียงของแป้นพิมพ์ของคุณขึ้นอยู่กับตำแหน่งนั่งของคุณ ใช้กลไกการถาดแป้นพิมพ์หรือเท้าแป้นพิมพ์เพื่อปรับเอียง ถ้าคุณนั่งอยู่ในตำแหน่งข้างหน้าหรือตรงให้ลองเอียงแป้นพิมพ์ของคุณออกไปจากคุณในมุมที่เป็นลบ เพราะ มุมเอียงบวกเล็กน้อยจะช่วยรักษาตำแหน่งตรงข้อมือ
- หาก คุณไม่ได้มีถาดแป้นพิมพ์ที่สามารถปรับได้อย่างเต็มที่, คุณอาจจำเป็นต้องปรับความสูงของโต๊ะทำงานของคุณความสูง หรือความสูงของเก้าอี้ของคุณ หรือใช้เบาะนั่งเพื่อให้ได้อยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบาย อย่าลืมใช้วางเท้าถ้าเท้าของคุณห้อย
ขั้นที่ 3 : หน้าจอและโทรศัพท์
- การวางตำแหน่งไม่ถูกต้องของหน้าจอ จะส่งผลในอิริยาบถที่น่าอึดอัด ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้พอดรในระดับสายตาเพื่อให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางผ่อนคลาย
- ตั้งหน้าจอให้ตรงกับด้านหน้าของคุณและแป้นพิมพ์ของคุณ
– ตำแหน่งของหน้าจอประมาณสูงประมาณ 2-3นิ้ว เหนือระดับสายตาที่นั่ง
– ความยาวของแขนห่างจากหน้าจอในระดับการมองเห็นของคุณ และจากนั้นปรับระยะห่างในการมองเห็นของคุณ
– ลดแสงสะท้อนจากภายนอกด้วยการวางตำแหน่งระมัดระวังของหน้าจอคอมพิวเตอร์
หันสถานที่ที่หน้าจอที่มุมขวาไปยังหน้าต่าง
ปรับผ้าม่านหรือผ้าม่านตามความจำเป็น
ปรับการควบคุมหน้าจอในแนวตั้งและมุมของหน้าจอเพื่อลดการสะท้อนแสงจากไฟ
เทคนิคอื่น ๆ เพื่อลดแสงจ้ารวมถึงการใช้ตัวกรองแสงแก้วแสง, กรองแสงหรือไฟงานรอง
– เอกสารต้นฉบับตำแหน่งโดยตรงในด้านหน้าของคุณระหว่างหน้าจอและแป้นพิมพ์โดยใช้สำเนายืนในบรรทัด หากมีเนื้อที่ไม่เพียงพอเอกสารแหล่งที่มาวางบนที่วางเอกสารในตำแหน่งที่อยู่ติดกับหน้าจอ
– ไว้โทรศัพท์ของคุณให้ง่ายต่อการใช้งาน
– แนะนำใช้หูฟังและโทรศัพท์ที่มีลำโพงเพื่อความสะดวก
ขั้นตอนที่ 4 : หยุดและพักบ้าง
- เมื่อคุณได้ใช้โต๊ะคอมพิวเตอร์ของคุณในลักษณะการทำงานที่ดีและ แต่ไม่ว่าวิธีการที่สมบูรณ์อย่างไร การใช้งานที่เป็นเวลานานก็จะยับยั้งการไหลเวียนโลหิตและใช้โทรในร่างกายของคุณ
ฉ นั้นจงยืดร่างกายของคุณในระยะสั้นสัก 1-2 นาที ทุก 20-30 นาที หลังจากชั่วโมงของการทำงานแต่ละงานหรือเปลี่ยนแปลงประมาณ 5-10 นาทีเป็นอย่างน้อย พยายามที่จะออกไปจากคอมพิวเตอร์ของคุณในช่วงพักรับประทานอาหารกลางวัน
หลีกเลี่ยงการเมื่อยล้าตาโดย พักผ่อนและดวงตาของคุณเป็นระยะ ๆ โดยการมองเป็นระยะไกลๆ และกรอกดวงตาไปรอบๆ และปิดตาบางสัก 10-15 วินาทีด้วยฝ่ามือ เพื่อพักผ่อนสายตาของคุณ
ทีนี้ก็เริ่มมีความสุขกับการทำงาน ไปพร้อมๆกับสุขภาพการทำงานที่ถูกต้องไปด้วยกัน เพราะประสิทธิภาพการทำงานที่สูงสุดของคุณ
