วิธีแก้ไขความเครียด

โลกปัจจุบันเป็นโลกแห่งความเครียด สมาชิกทุกคนในครอบครัวหนึ่ง ๆต่างก็มีความเครียดในวิถีทางของตนเอง เช่นผู้เป็นหัวหน้าครอบครัวต่างก็กังวลว่าแต่ละเดือนจะหาเงินที่ไหน

มาเลี้ยงดูลูกเมียให้พอเพียง ไม่ว่าค่าอาหาร ค่าเล่าเรียน ค่าน้ำค่าไฟ ความมั่นคงของการงานที่ทำอยู่

รวมทั้งการหาสิ่งอำนวยความสะดวกต่าง ๆ ในการดำเนินชีวิต ผู้เป็นบุตรหลานก็ต้องเครียดกับการศึกษาเป็นหลักว่าจะสอบผ่านหรือไม่

สอบได้คะแนนดีหรือไม่ จะสอบเอนท์ติดหรือไม่ บรรยากาศความเป็นไปของบ้านเมือง ของสังคม

โดยเฉพาะของไทยเราเอง เมื่อได้ฟังข่าว อ่านข่าวจากโทรทัศน์และหนังสือพิมพ์ก็ยิ่งเพิ่มความเครียดขึ้นมาทุกวัน

สรุปแล้วทุก ๆ อาชีพล้วนแต่มีความเครียดในชีวิตทั้งสิ้น เพียงแต่อาจมีปริมาณมากน้อยแตกต่างกันเท่านั้น

  

1. การควบคุมการหายใจ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้ค้นพบแล้วว่า

การควบคุมการหายใจจะช่วยแก้ไขปัญหาความเครียดได้เป็นอย่างมาก

แพทย์แนะนำให้ทุกคนหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกช้า ๆ จะทำให้ปฏิสัมพันธ์ระหว่างหัวสมองกับ

หัวใจดำเนินไปด้วยดียิ่งขึ้น ทุกครั้งที่คนหายใจออก สมองจะส่งสัญญาณผ่านเส้นประสาทให้กล้ามเนื้อหัวใจผ่อนคลายลง ในขณะที่การหายใจเข้าจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และจังหวะของการหายใจที่ว่านี้เป็นธรรมชาติของมนุษย์ที่มีมาแต่ดึกดำบรรพ์แล้วในการที่จะช่วยรักษา

หัวใจของมนุษย์เราให้คงทนอยู่ได้ด้วยดี วิวัฒนาการของมนุษย์ได้ช่วยสร้างกลไกทางเคมีในสมอง

ซึ่งจะช่วยตัดวงจรความเครียดอยู่แล้ว แต่ในโลกปัจจุบันซึ่งท่านต้องมีความพร้อมและถูกเรียกตัวได้ตลอดเวลานี้ ก็ยิ่งทำให้มีความจำเป็นที่ท่านจะต้องละทิ้งสิ่งที่ทำอยู่เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอให้ได้ ร้ายไปยิ่งกว่านั้น คนเรามักจะเลือกวิธีแก้ไขความเครียดในทางผิด ๆ เช่น การดูโทรทัศน์ การไม่ออกกำลังกายหรือ

การทานอาหารที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เป็นต้น

นอกจากนั้นการใช้เครื่องมือทันสมัยใหม่ ๆ บางชนิด เช่น โทรศัพท์มือถือ เครื่องส่งเอกสารและอีเมลเคลื่อนที่ ต่างก็เป็นสิ่งที่ทำให้คนเราปลีกตัวออกมาจากงานได้ยากขึ้น สมัยก่อนนี้นักวิจัยสรุปไว้ว่าความเครียดมีบ่อเกิดจากปริมาณงานและการที่ไม่สามารถควบคุมงานได้เป็นสำคัญ แต่ปัจจุบันนี้นักวิจัยเห็นว่าการที่ต้องตัดสินใจทำอะไรในสิ่งที่ตนไม่เชื่อหรือรับไม่ได้ก็เป็นสาเหตุที่สำคัญยิ่งอีกประการหนึ่ง

 

2. ความเครียดสามารถเปลี่ยนแปลงส่วนประกอบทางเคมีในเลือด

ปัจจุบันนี้ มนุษย์เรารู้จักถึงการหลั่งของสารอะดรีนาลีน (Adrenaline) ในร่างกายในขณะที่เรากำลังตื่นเต้น

หรือกำลังจะแข่งขันกีฬา หรือขณะที่กำลังเผชิญภัยต่าง ๆ      ซึ่งช่วยทำให้เรามีความตื่นตัวกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น แต่บัดนี้นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบวิธีการทำงานของสารอีกตัวหนึ่งที่เรียกว่า

คอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งก่อตัวได้  ช้ากว่าอะดรีนาลีนแต่อยู่ในเลือดได้นานกว่า นักวิทยาศาสตร์ได้พบแล้วว่า การมีคอร์ติซอลในเลือดมากหรือน้อยเกินไป ต่างก็ไม่มีผลดีต่อร่างกายทั้งสิ้นและยังมีความเกี่ยวข้องกับความเครียด

รวมทั้งการหมดสภาพ (burnout) เช่นความอ่อนเพลีย การหมดความอยากต่าง ๆ ซึ่งล้วนแต่มีความเกี่ยวข้องด้วยกันทั้งสิ้น  

 

3. ไม่มีทางที่เราจะหลีกเลี่ยงความเครียดได้ แม้กระทั่งการตื่นนอนก็  เป็นการทำให้ร่างกายทำงานหนักอย่างหนึ่ง

หลายชั่วโมงก่อนตื่น สมองส่วนที่เรียก ว่า hypothalamus จะส่งสัญญาณไปยังต่อมอะดรีนาลีนซึ่งอยู่ที่เหนือไต ให้เริ่ม  ผลิตคอร์ติซอลซึ่งเป็นตัวสัญญาณปลุกให้ตื่นจากการหลับ และเมื่อตื่นแล้วปริมาณ คอร์ติซอลก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

จนกระทั่งมีผลให้ hypothalamus ที่สมองเริ่มหยุดส่งสัญญาณ จากนั้นส่วนอื่น ๆ ของสมองก็จะค่อย ๆ เริ่มเข้ามาทำหน้าที่ตามปกติของตนขณะที่ต่อมอะดรีนาลีนก็เริ่มลดการผลิตคอร์ติซอลลง คอร์ติซอลวัดได้จากน้ำลายและแพทย์พบว่าคอร์ติซอลจะมีปริมาณสูงสุดหลังจากตื่นแล้วหลายชั่วโมง       

แต่หลังจากนั้นก็จะค่อย ๆ ลดลง แต่หากท่านเป็นคนที่มีความเครียดมาก จำนวนคอร์ติซอลจะสูงตลอดวัน กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ hypothalamus ของคนที่มีความเครียดสูงไม่สามารถปิดสวิตช์การผลิตคอร์ติซอลได้

สำหรับผู้ที่ป่วยขั้นหมดสภาพ  (burnout) นั้น จะมีการผลิตคอร์ติซอลจำนวนต่ำทั้งวัน ดังนั้นการมีคอร์ติซอลสูงหรือต่ำมากไปจึงไม่เป็นผลดีต่อร่างกายทั้งคู่ และทั้งหมดนี้เป็นการย้ำเตือนให้เราอย่าลืมว่า

เมื่อตื่นนอนใหม่ ๆ นั้น ไม่ควรจะรีบลุกจากเตียงมาทำอะไร ๆ โดยทันที แต่ควรนอนเล่นสักพักก่อนลุกขึ้นมาโดยเฉพาะผู้มีโรคหัวใจเพราะอาการเส้นโลหิตสมองอุดตันส่วนใหญ่มักจะเกิดขึ้นในช่วง 6-8 โมงเช้านี้  

4. ความเครียดทำให้แก่เร็ว นักวิทยาศาสตร์สงสัยมานานแล้วว่าความเครียดส่งผลในทางลบต่อระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์ แต่ก็ไม่สามารถหาข้อพิสูจน์ได้จนเมื่อสองปีที่แล้ว เมื่อนักวิจัยที่มหาวิทยาลัย California at San Francisco ได้ค้นพบว่าในเซลล์เม็ดเลือดขาวของมารดาที่มีความกดดันสูงเนื่องจากบุตรมีความ     บกพร่องทางสมองหรือเป็นออทิสติกหรือความพิการอย่างอื่น จะมีเซลล์ที่เรียกว่า telomeres สั้นกว่ามารดาทั่ว ๆ ไป และทำให้มารดาเหล่านี้แก่กว่าสตรีอื่น ๆ ในรุ่นราวคราวเดียวกันถึงราว 9-17 ปีทีเดียว
  

5. ความเชื่อมั่นในตนเองช่วยแก้ไขความเครียดได้ ได้เคยมีการทดลองในเยอรมนีเมื่อปี ค.ศ. 1995 ให้ชาย 20 คนตกอยู่ในสภาวะความเครียดโดยจัดให้มีการสัมภาษณ์รับสมัครงานและต้องตอบคำถามทางเลขคณิตต่อหน้าคนแปลกหน้า ซึ่งถ้าตอบผิดก็จะถูกแก้ไข ณ ที่นั้นด้วย ปรากฏว่าในวันแรกปริมาณคอร์ติซอลของผู้ถูกทดสอบขึ้นสูงมากและลดต่ำลงในวันที่สอง

แต่ก็ยังมี 7 คนที่คอร์ติซอล   สูงในวันที่ 4 เท่ากับวันแรก จวบจนถึงวันที่ 5 ทั้งหมดจึงไม่ปรากฏอาการเครียดใด ๆ ซึ่งแสดงว่าประสบการณ์ช่วยให้ชายเหล่านี้เรียนรู้ได้ว่าสถานการณ์ไม่ได้เลวร้ายถึงปานนั้น ล่าสุดนักวิจัยที่แคนาดาค้นพบว่า ส่วนในสมองที่เรียกว่า hippocampus ซึ่งมีขนาดประมาณนิ้วมือของบุคคลที่มีความเชื่อมั่นในตัวเองน้อย จะมีขนาดเล็กกว่าของบุคคลโดยทั่วไป และมีปัญหามากกว่าในการที่จะหยุดยั้งการผลิตคอร์ติซอล

  
6. วิธีการช่วยลดความเครียด
 
6.1 หายใจลึก ๆ และช้า ๆ เช่นเดียวกับการหายใจในวิปัสสนาหรือกรรมฐาน จะช่วยให้หัวใจผ่อนคลาย ลดความดันของโลหิตและช่วยกำจัดของเสียจากเลือดด้วย
 
6.2 การเดินทางไปพักผ่อนเป็นการเปลี่ยนบรรยากาศและสิ่งแวดล้อมได้ดี และจากการศึกษาล่าสุด จะช่วยให้ท่านสามารถมีปฏิกิริยาโต้ตอบได้ดีขึ้นถึงร้อยละ 82 หากท่านใช้เวลาไปพักผ่อนอย่างน้อยสองอาทิตย์โดยไม่เช็กอีเมลเลย
 
6.3 พยายามหาเพื่อนใหม่ ๆ ที่สามารถพูดเปิดใจกันได้ให้มากขึ้น ผลการสำรวจคนอเมริกันปีที่แล้ว ปรากฏว่าแต่ละคนจะมีเพื่อนสนิทเช่นนี้เพียงสองคนเท่านั้น
 
6.4 ออกกำลังโดยสม่ำเสมอ จะช่วยปกป้องการทำงานของหัวใจ และช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น
 
6.5 ทานผลไม้และผักให้มาก ๆ
 
6.6 อย่านอนดึก
 
6.7 ทำสิ่งที่ชอบ คนที่ได้ทำงานในสิ่งที่ตนเชื่อและชอบจะมีความเครียดน้อย และหากงานที่ท่านทำอยู่ไม่เป็นเช่นนั้น ก็ให้หางานอดิเรกหรืองานเพื่อชุมชนทำเพิ่มเติม.